Date de publication : 11 octobre 2021

Kettlebell : comment s’en servir, quel poids utiliser ?

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Le kettlebell est un accessoire de sport permettant d’effectuer des mouvements plus intenses en un temps record. Il sollicite plus de muscles comparativement aux exercices populaires avec les haltères et autres systèmes de musculation.

En effet, grâce à ce seul outil, vous pourrez améliorer votre force, l’endurance du cœur, votre souplesse ainsi que l’équilibre. Si votre activité professionnelle ne vous permet pas de vous entraîner longtemps, le kettlebell est sûrement la solution.

Encore appelé girya, cet accessoire de musculation unique vous aidera à réaliser une séance d’entraînement complète rapidement. Si vous êtes un débutant, ce guide facilitera votre initiation afin de vous approprier ce fabuleux instrument de fitness pour un entraînement sûr et efficace. Vous pourrez ainsi profiter de tous les bienfaits qu’il a à offrir.

Comprendre le kettlebell

Un kettlebell est un poids en forme de boule muni d’une poignée. Fait d’acier ou de fonte, sa base est plate afin de faciliter son maintien au sol. La forme unique d’un kettlebell est l’une des raisons pour lesquelles il est si efficace.

Son centre de gravité se situe à environ 15 à 20 cm de la poignée. De ce fait, vous devez faire appel à vos muscles stabilisateurs pour effectuer les mouvements les plus simples. Grâce au kettlebell, vous pouvez travailler presque tous vos muscles.

Néanmoins, les plus sollicités sont les muscles des bras, les fessiers, les ischio-jambiers et ceux du tronc. Facile à utiliser, un seul kettlebell suffira pour vos séances d’entraînement, que ce soit à domicile ou à la gym.

utilisation kettlebell

Bien utiliser le kettlebell

Il est important d’avoir une bonne connaissance de la façon dont vous devez utiliser votre nouvel accessoire de fitness. Pensez à prendre des cours par un professionnel ou en suivant tout simplement des tutoriels en ligne. En effet, une mauvaise compréhension de l’utilisation des kettlebells peut entraîner des accidents.

Il y a des techniques de base à garder à l’esprit en ce qui concerne la posture et la façon de tenir le poids par exemple. Avant de commencer à utiliser au moins un kettlebell, il est important d’avoir un tronc bien droit et de regarder devant vous.

Pour ce faire, contractez vos muscles abdominaux inférieurs en imaginant que vous enfilez un jean trop étroit. Cette activation musculaire protégera le bas de votre dos et vous offrira plus de stabilité. Gardez le buste droit en veillant à ce que les épaules soient un peu en arrière.

Différentes façons d’utiliser un kettlebell

Si vous souhaitez en faire usage à la maison, le kettlebell constitue un excellent investissement. Pour l’exécution de vos mouvements, vous pouvez le tenir par la poignée, les jointures ou le corps.

La prise qui offre le meilleur rendement est celle par la poignée, mais des exercices comme le squat sont plus faciles à réaliser si vous saisissez les jointures. Pour un exercice plus difficile comme le twist, vous pouvez choisir de tenir le poids lui-même. En raison de sa versatilité, le girya vous aidera à atteindre différents objectifs.

Échauffement

Si vous n’avez jamais ou plus pratiqué d’activité physique, le kettlebell est ce qu’il vous faut pour commencer en douceur tout en faisant travailler le maximum de muscles. Dans le cas où vous devez renforcer ou rééquilibrer votre corps, le girya vous aidera à avoir des mouvements plus fluides afin de retrouver une meilleure forme.

Introduit en échauffement, le kettlebell permet d’adopter les positions nécessaires pour effectuer vos exercices à la machine avec les haltères, etc.

Entraînement complet

Que vous soyez à la salle de sport ou chez vous, en extérieur ou en intérieur, vous pouvez réaliser divers mouvements avec ce simple outil. En y mettant du cœur et un peu de créativité, vous arriverez à varier vos exercices afin de ne pas vous ennuyer. Pour un entraînement explosif, vous pouvez incorporer les mouvements appris avec le kettlebell dans vos séries.

entrainement kettlebell

Quelques mouvements à réaliser au kettlebell

Une recherche rapide sur Google vous permettra de trouver des dizaines d’exercices que vous pouvez effectuer avec un kettlebell. Certains sont spécifiques de cet accessoire de musculation tandis que d’autres sont empruntés. L’un des plus simples, mais aussi populaire est le deadlift.

Kettlebell deadlift

Il s’agit d’un mouvement qui cible le tronc, les jambes, mais aussi le fessier. Pour l’exécuter, restez debout, les jambes légèrement écartées dans le même alignement que les hanches. Des deux mains, gardez le girya par la poignée. Fléchissez les genoux pour amorcer une descente avec votre tronc jusqu’à ce qu’il soit à l’horizontale.

Pour revenir à la position initiale le kettlebell toujours dans les mains, contractez vos fessiers et ischio-jambiers. Cela vous permettra de prendre de l’élan afin de ramener le poids à la position de départ. Répétez le mouvement autant de fois que possible.

Kettlebell swing

Commencez par un squat jambes écartées. Tenez le girya par la poignée que vous positionnez entre les jambes. Contractez vos fessiers et prenez une impulsion afin de vous mettre debout.

Utilisez l’élan pour balancer le kettlebell devant vous. Gardez les bras droits et arrêtez-vous lorsque le poids atteint la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions. Grâce à cet exercice simple, vous mettez l’accent sur votre dos et le tronc tout en travaillant votre cardio.

Russian twist

Asseyez-vous bien droit, les jambes pliées et les pieds sur le sol, écartés de quelques centimètres. Tenez le kettlebell à deux mains près de la poitrine et inclinez votre buste vers l’arrière afin de contracter les abdominaux. Gardez cette position puis faites passer le poids de chaque côté de vos hanches sans vous presser. Prenez soin de maintenir les coudes près du corps.

Pour corser les choses, levez légèrement les pieds pendant que vous faites pivoter le girya. Cet exercice travaille les obliques, le bas du dos ainsi que le tronc.

Kettlebell Squat

Pour définir et renforcer les jambes ainsi que les fessiers, rien de mieux que ce mouvement. Prenez votre kettlebell par la base et tenez-le devant votre poitrine. Debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et les pieds ouverts, réalisez un squat, mais en descendant plus encore comme si vous alliez vous accroupir.

Contractez les fessiers pour revenir à la position debout tout en poussant le kettlebell au-dessus de votre tête. Répétez 10 fois l’exercice.

Kettlebell Squat, Catch, Press

C’est une variante du mouvement précédent. Pour la réaliser, saisissez le kettlebell avec les mains par la poignée et tenez-le entre vos jambes. Accroupissez-vous, le poids au sol puis faites un petit saut pour vous lever et ramener le girya à la poitrine en le tenant par la base. Levez ensuite les bras au-dessus de la tête. Descendez et recommencez. Ce mouvement puissant doit être effectué rapidement.

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Optez pour un poids adapté à votre condition physique

En fonction des marques, il existe différentes formes de kettlebells disponibles pour une gamme de poids allant de 4 à plus de 20 kg. Le poids que vous choisirez dépendra de facteurs comme votre force, la taille et votre capacité physique entre autres. Pour les personnes débutantes n’ayant aucune activité physique, il est conseillé de commencer avec un kettlebell de 4 à 8 kg pour les femmes.

Si vous êtes un homme, un poids entre 10 à 16 kg conviendra. Dans le cas d’une activité physique modérée, un homme pourra utiliser un girya de 16 à 20 kg et une femme, un poids entre 8 et 12 kg. Si vous êtes une personne athlétique, il faudra au minimum un kettlebell de 12 kg.

Il est important de noter que le choix du poids dépendra aussi du type d’exercice que vous aurez à exécuter et de votre volonté de prise de masse. Pour des mouvements explosifs comme le kettlebell swing, un poids plus lourd sera requis tandis que pour un exercice contrôlé de type deadlift, il faudra un accessoire plus léger.

Dans le cas où vous ne souhaitez pas investir sur un grand nombre de kettlebell et que vous n’avez vraiment aucune idée de ce qu’il faut prendre, mesdames un kettlebell de 8 kg vous est adapté. Pour les hommes, le juste milieu c’est un poids de 16 kg. Ils seront utiles lorsque vous évoluerez dans vos entraînements. Les kettlebells les plus lourds sont réservés aux compétitions.

Vidéo tuto d’utilisation de kettlebell pour débutant